Det korte svar er ja, der bør overvejes et tilskud af EPA og DHA dagligt. Læs mere om hvorfor jeg mener dette, hvad videnskaben viser, og hvad de officielle anbefalinger er nedenfor.

Hvad er omega-3?

Omega-3, også kendt som alfa linolensyre (ALA), og omega-6, kendt som linolensyre (LA), er essentielle fedtsyrer, vi skal have igennem vores kost. 

Omega-3 fedtsyrer bliver igennem en længere proces, primært i leveren, omdannet til eicosapentaenoic acid (EPA) og docosapentaenoic acid DHA (1).

EPA er vigtig for kroppen, da det bliver til nogle biologiske substanser, såsom prostaglandiner, leukotriener og tromboxaner. Disse er bl.a. med til at regulere vores blodtryk, nyrefunktion, blodkogaulering, inflammation og smerte (2).

DHA er især vigtigt for hjernen og vedligeholdelsen heraf. Det har indflydelse på eksempelvis membraner, synet, samt udvikling af fostre under graviditeten og det tidlige liv (3).

Det er tydeligt at se disse komponenter er vigtige for os mennesker, især for vores hjerte og hjerne sundhed. 

Omdannelse af omega-3 og kønsforskelle

Omdannelsen af omega-3 fedtsyrer til EPA og DHA ser ud til at være ineffektiv i mennesker. En af problematikkerne er, at et af enzymerne også indgår i omdannelsen af omega-6 fedtsyrer i kroppen (4).

Der er endvidere forskel på mænd og kvinder. Mænd omdanner et sted mellem 0,3% – 8% til EPA og under 1% til DHA, hvorimod kvinder omdanner op til 21% til EPA og op til 9% til DHA. Dette gør, at omega-3 i formen ALA ikke har de samme sundhedseffekter som allerede omdannet EPA og DHA har i kroppen (5).

Omega-3 indexet og vores sundhed

Når man skal måle sundhedsparameterer såsom risiko for sygdomme i forbindelse med indtag af omega-3 og indhold af EPA og DHA i kroppen, er der nogle problematiker med standardiseringen i videnskabelige studier. 

Standadisering er vigtigt, hvis man vil kunne sammenligne resultater. Som en løsning til dette, er man begyndt at bruge det man kalder omega-3 indexet. 

Dette vil jeg ikke gå så meget ind i her, men overordnet set måler man her procent af EPA og DHA i erytrocytterne (de røde blodlegemer), for at finde ud af kroppens status. 

Det kan være en fordel at bruge de røde blodlegemer som status i almindelige blodprøver, da de viser indtag over de sidste 3 måneder, i modsætning til plasma, som kun viser indtag de sidste 3 dage. 

Ved brug af omega-3 indexet har man fundet frem til, at niveauer på under 4% i mennesker er forbundet med dårligere sundhedsmæssige resultater, især når der bliver sammenlignet med mennesker, der har over 8%. 

Vi ser typisk højere niveauer her i skandinavien på grund af vores indtag af fede fisk såsom laks og makrel (6).

Hvad er dårligere sundhedsmæssige resultater?

Dårlige sundhedsmæssige resultater i forbindelse med mangel på EPA og DHA er bl.a.; øget dødelighed, hjertekarsygdomme, stroke (blodprop i hjernen), svækket kognitivitet eller for tidlige fødsler (6).

Hvor finder vi omega-3 samt EPA og DHA?

Omega-3 (ALA) findes især i fede fisk, herudover er det i fede fødevarer såsom nødder, frø og olier. Spiser man fisk er omega-3’en allerede omdannet til EPA og DHA, det er derfor en direkte kilde dertil. Hvis man derimod spiser plantebaseret/vegansk omega-3 kommer det i form af ALA, hvilket betyder kroppen selv skal omdanne det til EPA og DHA.

Hvad anbefaler Fødevarestyrelsen, man gør, når man ikke spiser fisk?

Fødevarestyrelsen anbefaler veganere og vegetarer at skrue op for olier og fødevarer, såsom nødder og frø, der er rige på omega-3 fedtsyrer. Ekspempler herpå er rapsolie, valnøddeolie, sojaolie, valnødder og chiafrø. Hørfrøolie, hørfrø og solsikkekerner bør begrænses på grund af tungmetaller. 

Mere præcist siger fødevarestyrelsen at halvdelen af ens olie bør være rapsolie for at få dækket omega-3 (7).

Er anbefalingerne tilstrækkelige?

Med den viden vi nu har om omega-3’s (ALA) omdannelse til EPA og DHA i den menneskelige krop, er det så tilstrækkeligt kun at indtage ALA? 

Der er ikke mange sammenlignelige studier, der måler på niveauer af EPA og DHA i veganere og vegetarer. Dette skyldes forskellige målemetoder samt meget forskellige levevis i forskellige lande samt definitionen på vegansk og vegetarisk kost.

Studie om DHA

I 2017 blev der udgivet et systematisk review. Et systematisk review er et form for studie, hvor man samler resultaterne fra mange studier og forsøger at drage en konklusion på et større datagrundlag. 

Studiet hedder Algal supplementation of vegetarian eating patterns improves plasma and serum docosahexaenoic acid concentrations and omega-3 indices: a systematic literature review (8).

Her undersøgte man DHA status i vegetarer og veganere og testede, hvad forskel det gjorde at give et tilskud på vegetabilsk EPA og DHA, hvilket kom i form af et algetilskud. 

Der indgik seks studier i reviewet, men desværre brugte kun to af dem omega-3 indexet til måling, hvor resten brugte plasma.

I de to studier, hvor de brugte omega-3 indexet fandt man i det ene at DHA steg fra 3,1% til 4,8% med tilskud på 172 mg DHA dagligt over 16 uger. 

I det andet fandt man en stigning fra 4,8% til 8,4% med et tilskud på 940 mg DHA dagligt over 8 uger.

I studierne med plasma som målemetode, fandt man alle en stigning ved indtagelse af DHA.

Det vigtigste at tage med her fra er, at det tyder på veganere og vegetarer kan have et lavt niveau af DHA i kroppen. Det er så lavt, at det fører til dårligere sundhed ud fra målemtoden med omega-3 indexet. Dette kan dog sagtens rettes op på med et tilskud af DHA, da man også så en stigning efter tilskud (8).

Anbefaling

Det kan derfor argumenteres at et helt liv med DHA mangel, måske sætter veganere og vegetarer i risiko for kognitive problematikker. Baseret herpå vil jeg anbefale, at man ikke tager risikoen ved at droppe et tilskud af DHA. Hermed er DHA og formentlig også EPA lige så essentielt som B12.

Kosttilskud i Danmark

De fleste kosttilskud i Danmark indeholder 250 mg DHA og 125 mg EPA. Ser vi på ovenstående studie, kan vi se, at man skal op i en vis mængde for at nå op over de anbefalede 8% i omega-3 indexet. Jeg anbefaler derfor, at man tager 2 kapsler dagligt, hvorved man havner på 500 mg DHA dagligt og så ellers følger Fødevarestyrelsens anbefalinger.

Der anbefales på nuværende tidspunkt (2022) ikke tilskud af omega-3 i Danmark, da man ikke har fundet de samme sundhedseffekter af omega-3 tilskud som ved indtagelse af fisk. Dette kan der være mange årsager til, men da hverken veganere eller vegetarer spiser fisk, kan det være værd for denne gruppe at overveje tilskud på trods af anbefalingerne.

Hvilket produkt eller tilskud skal du vælge?

Der er en del forskellige vegetabilske tilskud af omega-3 i Danmark. Disse er typisk lavet på alger eller hørfrø. Det er dog ikke alle der kommer i formen af EPA og DHA, nogle af dem er i formen ALA og derfor ikke omdannet. 

Jeg anbefaler derfor, at man dropper at kigge efter omega-3, men i stedet kigger efter EPA og DHA baseret på, hvad vi tidligere var omkring i dette indlæg med omdannelsen i kroppen. 

Endvidere anbefaler jeg at vælge dem, der er lavet på alger i stedet for hørfrø, da Fødevarestyrelsen anbefaler at begrænse sit indtag af hørfrø. 

Kig på prisen pr. mg. du skal have dagligt og ikke på kapsel priser. Nogle piller skal man have to af dagligt og andre fire af dagligt for at komme op på 500 mg DHA. Jeg er fan af dem fra MyVegan – Vegansk Omega-3 plus, da disse indeholder 250 mg DHA og 125 EPA til en af markedets laveste priser. Der er endvidere ofte 30-40% rabat på dem.

Hvad er risci ved tilskud?

Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) har konkluderet at tilskud af EPA og DHA op til 5 gram dagligt, ikke ser ud til at øge risikoen for spontane blødninger eller komplikationer ved blødninger. 

Ved et indtag på 250 mg EPA og 500 mg DHA dagligt, er man knap oppe på 1 gram dagligt og derfor langt fra sikkerhedsniveauet på 5 gram dagligt (9).

Skal du opereres eller føde er det en god idé at holde pause op til indgrebet. Dette skal du altid vende med din læge. Det er vigtigt at informere sin læge, om de kosttilskud man tager, uanset hvad det så er. 

Opbevaring

Sidst men ikke mindst, så opbevar altid dine omega-3 tilskud på køl, da dette sikre den bedste kvalitet for olien i kapslerne, da olien er følsom over for varme og lys.

Jeg håber, dette indlæg var brugbart og lærigt. Hop endelig over på de sociale medier og bidrag med kommentarer.

Referencer 

  1. Nordic Nutrition Recommendations 2012 (s. 222)
  2. Nordic Nutrition Recommendations 2012 (s. 222)
  3. Nordic Nutrition Recommendations 2012 (s. 223)
  4. Distribution, interconversion, and dose response of n3 fatty acids in humans
  5. Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans
  6. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/omega3-index-in-201819/8576C6B755BA9697A62A981E905D5DD7
  7.  https://altomkost.dk/raad-og-anbefalinger/vegetarer-og-veganere/ og https://altomkost.dk/kostraad-til-maaltider/raavareoversigt/fedtstoffer-noedder-og-froe/
  8. Algal supplementation of vegetarian eating patterns improves plasma and serum docosahexaenoic acid concentrations and omega-3 indices: a systematic literature review
  9. Nordic Nutrition Recommendations 2012 (s. 223)