I de officielle kostråd står der, at vi skal spise 75 gram fuldkorn dagligt. Det er der flere årsager til, som jeg vil komme omkring i dette indlæg. 

Hvor meget er 75 gram fuldkorn?

Først og fremmest vil jeg starte med, hvor meget 75 gram fuldkorn egentlig er. Dette kunne være at man spiste 1 dl havregryn og to skiver rugbrød på en dag. Eller fik en skive rugbrød, en skive fuldkornstoast og noget fuldkornspasta. Der er masser eksempler på fuldkorn.dk.

Hvad er fuldkorn og hvad tæller?

I Danmark definerer vi fuldkorn som værende fra hvede, spelt, rug, byg, havre, tørret majs, hirse, ris, durra og sorgum. Mange tænker de får en masse fuldkorn, når de køber rugbrød med en masse kerner, men kerner er ikke defineret som fuldkorn. Det vil sige solsikkekerner, græskarkerner, sesamfrø, vilde ris, boghvede og quinoa er ikke fuldkorn. Disse fødevarer er stadig rige på næringsstoffer, men de tæller altså ikke med i fuldkornsregnskabet (1). 

Fuldkorn kommer fra kornet på marken. Det er vigtigt, at man har alle delene af kornet med for at få al næringen, altså det fulde korn, deraf navnet fuldkorn (se nedenstående billede) (2).

Billedet er illustreret af Dalhoff Design og taget fra fuldkorn.dk.

Næringstoffer

Fuldkorn indeholder en masse gode næringstoffer såsom vitaminerne thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folat, vitamin E og mineralerne jern og zink. De er endvidere en kilde til protein (3).

Hvorfor skal vi spise fuldkorn?

Baggrunden for at vi skal spise fuldkorn er, at man i flere studier har fundet at fuldkornsprodukter reducerer risikoen for hjertekarsygdom, kræft, type 2-diabetes og generel dødelighed. I Danmark har vi sat et minimum på 75 gram, men det er altså kun et minimum, der er nogle studier der tyder på et indtag op imod 220 gram dagligt er gavneligt, men det er svært at sige, hvor den præcise grænse er (4).

Et højt indtag af fuldkorn betyder ofte også, at man spiser et lavere indtag af raffinerede kornprodukter, altså hvid hvede/mel, der bl.a. kan føre til vægtøgning. Fuldkorn giver nemlig væsentlig mere mæthed og fører dermed ofte også til mindre portioner (4).

Fuldkorn indeholder vigtige fibre

Fuldkorn indeholder fibre, som Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet har defineret som “ikke nedbrydelige kulhydrater”, herunder nævnes en masse forskellige typer kulhydrater afhængig af deres kemiske struktur. Det skal siges at fibre findes i flere typer fødevarer, f.eks. også grøntsager og frugt (5).

De fleste fibre kommer direkte igennem fordøjelsessystemet og havner ubehandlet i tyktarmen. I tyktarmen bliver de fermenteret af tarmbakterierne. Denne proces vil afhænge af individets sammensætning af bakterier i tyktarmen. 

Mindre nedbrydelige fibre

Nogle fibre (primært fuldkorn altså fibre fra kornet på marken) er mindre fermenterbare end andre, disse vil typisk trække vand til sig og dermed hjælpe med en mere behagelig afføring. Dette gælder uanset om man har problemer med hård mave eller diarre, da disse vil stabiliserer afføringen ved som sagt at trække vand til sig (6).

Mere nedbrydelige fibre

De mere nedbrydelige fibre, såsom dem man typiske finder i frugt og grønt, bidrager til en større sammensætning af baktierer i tarmen, hvilket er godt. Derudover bliver der produceret korte fedtsyrer som et produkt af fermenteringen samt forskellige gasser såsom hydrogen og methane, hvilket er årsag til folk kan opleve luft i maven ved indtagelse af fuldkorn (6).

Fibrene er alså den vigtige komponent i fuldkornen i forhold til livsstilssygdomme.

Fibre påvirker vores kolesterol, der er vigtigt i forhold til hjertekarsygdomme, holder blodsukkeret stabilt, hvilket er vigtigt i forhold til type 2-diabetes, øger mætheden gennem volume fra fibre og vand, hvilket hjælper på portionsstørrelse og sørger for en god transit af fæce, hvilket er godt for forebyggelse af bl.a. tyktarmskræft, samt øger volumen af bakterier i tarmen.

Hvilken betydning har manglende fuldkorn i kosten?

Et stort internationalt studie, ved navn Global Burden of Disease, måler den samlet sygdomsbyrde i verden og konsekvenser heraf. Der ses på dødelighed og sygdomsjusterede leveår, hvilket betyder de leveår en befolkning mister, når personer lever med nedsat livskvalitet eller dør tidligere end forventet af en sygdom. Studiet kigger på 195 lande. Her ser man at især fuldkorn har en stor indvirkning på både dødelighed og sygdomsjusterede år, hvilket betyder at et øget indtag af fuldkorn i verden, vil have en gavnelig effekt (7).

Billedet er fra Global Burden of Disease, der viser antal døde i 1000 grundet diæt. Her ser man diæt lav i fuldkorn på 2 pladsen, hvor den primære årsag er hjertekarsygdomme
Billedet er fra Global Burden of Disease, der viser justeret leveår i 1000 grundet diæt. Her ser man diæt lav i fuldkorn på 1 pladsen, hvor den primære årsag er hjertekarsygdomme efterfulgt af type-2 diabetes

Hvordan ser det ud med indtaget i Danmark?

Der er desværre ingen nyere undersøgelse på dette område, da DTU lige nu er ved at undersøge danskernes kost, og derfor ikke har publiceret noget siden undersøgelsen af vores kostvaner fra 2011-2013. 

Undersøgelsen dengang vist, at 30 % af befolkningen havde et indtag på mindst 75 gram dagligt. Dette svarede til 43% af børnene og 27% af de voksne. 

Den viste at langt de fleste voksne indtager for lidt fibre og især mændene havde et lavere indtag. Her kunne man se mænd og kvinder spiser omtrent lige meget fuldkorn (kornet fra marken), men kvinder indtog mere frugt og grønt og havde dermed samlet set et større indtag af kostfibre (8).

Anbefaling

Som det ovenstående viser, er det vigtigt at have fokus på vores indtag af fuldkorn. Der er desværre for mange danskere, der indtager for lidt og dette kan have konskvenser i form af dødlighed og livsstilssygdomme. Så det er altid en god idé at lave status på sit indtag og vælge fuldkornsprodukter. Kig efter fuldkornslogoet på dine fødevarer. Det sikre dig, at du træffer et godt valg. Sørg for at køb fuldkornsbrød, -rugbrød, -pasta og -ris. Brug evt. fuldkorn.dk til inspiration for opskrifter og viden. Jeg har også opskrifter her på bloggen, du kan bl.a. prøve min wok med fuldkornsnudler eller min plantebaseret pasta “kødsovs” med fuldkornspasta.

Har du spørgsmål eller kommentarer, er du altid velkommen på min Instagram eller Tiktok. Find dem i bunden af siden.

Kig efter fuldkornslogoet. Billeder er taget altomkost.dk

Referencer

  1. https://altomkost.dk/raad-og-anbefalinger/de-officielle-kostraad-godt-for-sundhed-og-klima/spis-mad-med-fuldkorn/
  2. https://fuldkorn.dk/hvad-er-fuldkorn/
  3. https://altomkost.dk/raad-og-anbefalinger/de-officielle-kostraad-godt-for-sundhed-og-klima/spis-mad-med-fuldkorn/
  4.  Råd om bæredygtig sund kost – Fagligt grundlag for et supplement til De officielle Kostråd (DTU)
  5. Nordic Nutrition Recommendations 2012 s. 254
  6. Nordic Nutrition Recommendations 2012 s. 258
  7. https://www.thelancet.com/action/showPdf?pii=S0140-6736%2819%2930041-8
  8.  Danskernes kostvaner 2011-2013