I dette indlæg vil jeg gennemgå nogle af de vigtigste punkter i forbyggelsen af kræft gennem vores kost. Det skal dog understreges, at alle disse anbefalinger er mindst lige så vigtige i forbyggelsen af hjertekarsygdomme og diabetes (sukkersyge).

Uge 43 er Knæk Cancer uge i Danmark. I den forbindelse vil jeg gerne sætte fokus på kosten. Det er nemlig ikke alle danskere, der ved, hvor stor en effekt vores kost har på udviklingen af kræft.

I Danmark er vores kost, alkoholsindtag og vægt lige så stor en årsag til udvikling af kræft som rygning er. Helt konkret kan 19% tilfælde af kræft i Danmark spores tilbage til vores livsstil svarende til 7050 tilfælde om året (1).

Et dagligt indtag af fuldkorn gør en stor forskel

Jeg har tidligere skrevet om fuldkorn her. Fuldkorn er en af de vigtigste næringsstoffer i forbyggelsen af kræft og andre livsstilssygdomme. Fuldkorn reducerer både risikoen hjertekarsygdomme, kræft, type-2 diabetes og generel dødelighed. Et indtag på 60-90 gram om dagen giver en reduktion i risiko for udviklingen af ovenstående sygdomme til sammenligning med dem, der ikke spiser fuldkorn. Et dagligt indtag omkring 210-220 gram fuldkorn dagligt har også vist gode resultater (3). I Danmark har vi valgt en anbefaling på 75 gram dagligt. Læs mere om fuldkorn her.

Danskerne spiser for meget kød, men en sænket indtag har stor effekt

En af de vigtigste fødevarer at tale om, når det kommer til forebyeggelsen af kræft er kød. I Danmark anbefales det, at man maks spiser 350 gram kød (kylling, oksekød, svinekød, kalvekød) om ugen. Man skal især begrænse det forarbjedet kød, altså det som er saltet og røget, da dette især øger risikoen for kræft herunder tyk- og endetarmskræft. Hvis man vælger at spise kød, skal man vælge det med maks. 10% fedt (4).

En gennemsnits dansker spiser 52 kg kød om året (5), og der vil derfor her være stor en sundhedsgevinst, ved at se på sit kødindtag. Prøv i stedet at erstatte en kød med bælgfrugter, der virker forebyggende på kræft (3).

Undervurder ikke frugt og grønt – Frugt er ikke farligt

I Danmark har vi en anbefaling på 600 gram frugt og grønt dagligt, hvoraf minimum halvdelen skal være grøntsager. Frugt er på ingen måde farligt at spise, du skal derfor ikke bekymrer dig om at spise det. Det er ærgerligt at frugt, har fået et dårligt ry, da et lavt indtag af frugt, er en af de største årsagere til tidlig død i verden (2).

Frugt og grønt er vigtigt, da det indeholder vitaminer, mineraler og kostfibre, og disse reducere risikoen for udviklingen af tyk- og endetarms kræft samt andre kræftformer (3).

Mejeriprodukter skaber forvirring

Mejeriprodukter er en af de fødevarer, hvor der er lidt forvirring omkring forskningen. I Danmark anbefales ca. 250 ml mejeriprodukt dagligt som værende passende (6). Forskning har vist at indtaget af mælk både er associeret med reduceret og øget risiko for tyktarmskræft og prostatakræft (3). 

Hvis du vælger mejeriprodukter i din kost, er det vigtigt at vælge de magre, da de indeholder mindre mættet fedt, og er derfor vigtige i forebyggelsen af hjertekarsygdomme. Hvis du har valgt mejeriprodukter fra i din kost, er det vigtigt, at du er opmærksom på andre kilder til kalcium. Der findes f.eks. vegansk yoghurt og plantedrikke med tilsat kalcium såsom Alpros Neutral yoghurt og Naturli’s Do Not! Call Me M_lk. Fra 2022 blev det desværre gjort forbudt i EU at kalde et produkt økologisk, hvis der er tilsat kalcium. 

Vi drikker for meget alkohol

I Danmark er vi glade for alkohol, det er en del af vores kultur. Desværre er det også en stor problematik i forhold til udviklingen af kræft. 23 % af de danske mænd, drikker mere end de anbefalede 10 genstande om ugen, hvor tallet er 9 % for de danske kvinder.

Alkohol øger risikoen for at udvikle kræft i: struben, mundhulen, svælget, spiserøret, leveren, brystet, tyk- og endetarmen samt mavesækken. Det skyldes en lang række årsager, bl.a. at alkoholen påvirker alt det væv det kommer i kontakt med, hvilket vil sige fra munden til endetarmen. Det påvirker endvidere kvinders kønshormon østrogen, og giver problemer i reperationen af vores DNA (7).

Vores vægt

Jeg vil ikke gå så meget ind i vægt her, men Kræftens Bekæmpelse har skrevet en fin artikel her omkring vægtens indflydelse på udvikling af kræft, jeg kan anbefale.

Hvad skal du så spise for at forebygge kræft?

  • Sørg for at få minimum 600 gram frugt og grønt dagligt
  • Indtag 75 gram fuldkorn dagligt ved f.eks. at spise rugbrød, havregryn, fuldkornsris og pasta
  • Skær ned for kødforbruget og op for bælgfrugterne
  • Begræns eller drop helt dit alkoholsindtag

At lave ændringer i kosten kan være overvældende. Det er vigtigt, at man ikke får en alt eller intet tilgang til det. Start de steder du har overskud. Skru en smule op for dit frugt og grønt indtag. 300 gram er stadig bedre end 0 gram. Tag frugt med i madpakken. Køb frysegrønt og kom det i maden. Skift de hvide pastaer ud med fuldkornspastaer. Det hele tæller!

Forskellige diæter i bøger og på de sociale medier

Der findes man diæter i ugebladene, på de sociale medier og mellem alle de bøger, man efterhånden kan købe om sundhed. Mange af alle disse råd og anbefalinger er ikke støttet af videnskaben, flere af dem er direkte sundhedsskadelige, når det kommer til kræft og livsstilssygdomme. Pas på dig selv og din fremtid, spar dine penge på disse bøger og blade, følg de officielle anbefalinger eller kontakt en klinisk diætist. 

Referencer

  1. https://www.cancer.dk/nyheder/ny-undersoegelse-danskerne-undervurderer-usund-livsstils-betydning-for-kraeft/
  2. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis forthe Global Burden of Disease Study 2017
  3. Råd om bæredygtig sund kost – Fagligt grundlag for et supplement til De officielle Kostråd
  4. https://altomkost.dk/raad-og-anbefalinger/de-officielle-kostraad-godt-for-sundhed-og-klima/spis-mindre-koed-vaelg-baelgfrugter-og-fisk/
  5. https://www.food.dtu.dk/nyheder/2018/12/gennemsnitsdanskere-spiser-52-kilo-koed-om-aaret?id=1481037a-8136-4db4-9d79-6767e6dc1592.%20%28Accessed%3A%209th%20December%202019%29
  6. https://altomkost.dk/raad-og-anbefalinger/de-officielle-kostraad-godt-for-sundhed-og-klima/vaelg-planteolier-og-magre-mejeriprodukter/
  7. https://www.cancer.dk/hjaelp-viden/fakta-om-kraeft/aarsager-til-kraeft/alkohol/