I denne artikel vil jeg forsøge at give en større forståelse for de forskellige fedtsyrer, hvilken funktion de har i kroppen, hvilke du skal vælge og fravælge samt hvorfor.

I de officielle kostråd står der, at vi skal vælge planteolier. Fødevarestyrelsen skriver sådan: 

“Planteolier, fx raps- og olivenolie, er gode kilder til fedtstof, når du vil spise sundt og klimavenligt. Når du vælger planteolier i stedet for hårde fedtstoffer, fx smør og kokosolie, er det godt for din sundhed, da du mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Du får desuden flere af de fedtstoffer, som din krop har brug for.”

Fødevarestyrelsen

Dette fortæller dig dog ikke meget om de forskellige fedtsyrer, forskellen og funktionen af dem, det vil jeg forsøge i det nedenstående.

Der findes forskellige fedtsyrer, men helt overordnet set har vi transfedt, mættet fedt, monoumættet fedt og polyumættet fedt. Disse kan yderligere inddeles afhængig af deres kemiske struktur, men dette er ikke så vigtigt i hverdagen, og jeg vil heller ikke komme ind på det her.

Hvad er fedts funktion i kroppen?

Fedt giver kroppen energi, men herudover er nogle fedtsyrer essentielle for, at kroppen kan optage de fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K-vitamin). Fedt indgår også i vores cellers membraner. Endvidere er fedt en kilde til omega-3 og omega-6, der betegnes som essentielle fedtsyrer, da kroppen skal bruge dem og have dem igennem kosten. Disse bidrager med en lang række funktioner i kroppen (1). Læs mere om omega-3 og omega-6 samt EPA og DHA her.

Lidt kemisk om fedt

Den kemiske struktur på fedt har betydning for, hvordan det opfører sig. Typisk er fedt, vi får fra kosten 16-18 cabon atomer, der findes dog undtagelser. F.eks. kommer kokosolie med mindre, derfor bliver det optaget på en anden måde i kroppen. Dette kan være årsag til at kokosolie, har været forbundet med helse og sundhed. Dette er dog ikke sandt, men det vender jeg tilbage til.

Måden hvorpå disse carbonatomer er sat sammen, fortæller os om det er mættet eller umættet fedt. Når der ikke er nogen dobbelt bindinger, så er det mættet fedt, hvorimod det monoumættet fedt har en dobbelt binding og det polyumættet fedt har 2-6 dobbelt bindinger (2). Se nedenstående billede.

Illustrationer af mættet og umættet fedts kemiske struktur. Illustrationerne er taget fra bogen Biokemi af Michael Kristensen & Jane Binau Mønster

Grundet denne kemiske struktur vil de forskellige fedtsyrer kunne ligge sig forskelligt sammen. Mættet fedt uden dobbelt binding og dermed uden et “knæk”, kan ligger sig tæt. Dette gør at mættet fedt er hårdt både ved stuetemperatur og i køleskabet. Hvorimod de knækkede bindinger på umættet fedt vil ligge sig anderledes, og dette gør dem flydende ved stuetemperatur og i køleskabet.

Dette er en god tommelfingerregel til at finde ud af, hvad der er mættet og umættet fedt. 

Kort om transfedt

Transfedt kan blive dannet igennem kemiske processer i fødevareindustrien, men kan også findes i noget kød. Vi har en stram lovgivning på transfedt i Europa (3), da dette er forbundet med øget risiko for hjertekarsygdomme, type 2-diabetes, pludselig død og inflammation i kroppen. Derfor jo mindre jo bedre af dette (4).

Hvorfor skal man vælge umættet fedt?

Som vi læste tidligere anbefaler Fødevarestyrelsen, at vi vælger umættet fedt fremfor mættet fedt. Denne anbefaling skyldes, at som tidligere beskrevet er omega-3 og omega-6 essentielle for kroppen, og disse kommer fra umættet fedt. Herudover ser man en beskyttende effekt af hjertet, sænkning af blodtrykket og forebyggelse af udvikling af type 2-diabetes ved indtag af umættet fedt. 

Hvor findes umættet fedt?

Umættet fedt kommer primært fra planteriget såsom nødder, frø, planteolier (undtaget kokosolie) og avocado. Derudover findes det også i fisk især fede fisk såsom makrel, sild og laks. Dette er årsagen til, at vi har en anbefaling om at spise 350 fisk ugentlig.

Hvorfor man skal skære ned på det mættet fedt

Et højt indtag af mættet fedt er forbundet med øget risiko for hjertekarsygdomme, visse former for kræft, overvægt og gallesten. Når man har et højt indtag af mættet fedt, kan der ses en stigning i LDL kolesterolet. LDL kolesterol er det “lede” kolesterol. Det vi ikke skal have for meget af, da dette kan føre til forkalkning af blodårene. Det så man især op igennem 1960’erne og 1970’erne i de nordiske lande, før man fik anbefalinger på området (6).

Hvor findes det mættet fedt?

Det mættet fedt kommer primært fra de animalske fødevarer såsom kød, smør og fløde. Det kan også findes i fast margarine, vegansk smør og kokosolie. Læs mere om kokosolie her.

Efter at have lært lidt om den kemiske struktur af fedtsyrer, og hvordan disse opfører sig, vil du kunne lægge mærke til, at kokosolie er fast ved både stuetemperatur og i køleskabet. Dette skyldes det høje indhold af mættet fedt, derfor skal kokosolie begrænses.

Praktiske råd

  • Brug planteolier eller flydende margarine til stegning. I Danmark anbefaler vi primært olivenolie og rapsolie. Rapsolie er lokalt, billigt, smagsneutralt, har god næringsindhold og er rimelig varmestabil.
  • Spis frø og nødder dagligt ca. 30 gram dagligt.
  • Skær ned på smørret og brug i stedet mayonnaise, da dette er lavet på planteolier. Mayonnaise har et dårligt ry, men det er helt fint næringsmæssigt.
  • Man kan også bruge pesto og hummus som smørrelse
  • Spis fisk ugentlig, hvis du spiser vegansk eller vegetarisk så læs mere her
  • Køb kød eller plantefars med maks 10% fedt. Kig efter nøglehulsmærket
  • Køb maks 30+ ost og kig også her efter nøglehulsmærket

Referencer

  1. Nordic Nutrition Recommendations 2012 s. 217
  2. Nordic Nutrition Recommendations 2012 s. 219
  3. https://www.foedevarestyrelsen.dk/Leksikon/Sider/Transfedtsyrer.aspx 
  4. Nordic Nutrition Recommendations 2012 s. 221
  5. Nordic Nutrition Recommendations 2012 s. 229-233
  6. Nordic Nutrition Recommendations 2012 s. 226