I de officielle kostråd står der, at vi skal spise 90 gram fuldkorn dagligt (opdateret 2024). Det er der flere årsager til, som jeg vil komme omkring i dette indlæg.

Hvor meget er 90 gram fuldkorn?

Dette kunne være at man spiste 1 dl havregryn og tre skiver rugbrød på en dag. Eller to skiver rugbrød, en skive fuldkornstoast og noget fuldkornspasta. Der er masser eksempler på fuldkorn.dk.

Hvad er fuldkorn og hvad tæller?

I Danmark definerer vi fuldkorn som værende fra hvede, spelt, rug, byg, havre, tørret majs, hirse, ris, durra og sorgum. Mange tænker de får en masse fuldkorn, når de køber rugbrød med en masse kerner, men kerner er ikke defineret som fuldkorn. Det vil sige solsikkekerner, græskarkerner, sesamfrø, vilde ris, boghvede og quinoa er ikke fuldkorn. Disse fødevarer er stadig rige på næringsstoffer, men de tæller altså ikke med i fuldkornsregnskabet.¹

Fuldkorn kommer fra kornet på marken. Det er vigtigt, at man har alle delene af kornet med for at få al næringen, altså det fulde korn, deraf navnet fuldkorn.²

Næringsstoffer

Fuldkorn indeholder en masse gode næringsstoffer såsom vitaminerne tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folat, vitamin E og mineralerne jern og zink. De er også en kilde til protein.¹

Hvorfor skal vi spise fuldkorn?

Baggrunden for at vi skal spise fuldkorn er, at man i flere studier har fundet at fuldkornsprodukter reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdom, kræft, type 2-diabetes og generel dødelighed. I Danmark har vi sat et minimum på 90 gram, men det er altså kun et minimum, der er nogle studier der tyder på et indtag op imod 220 gram dagligt, er gavnligt, men det er svært at sige, hvor den præcise grænse er.³

Et højt indtag af fuldkorn betyder ofte også, at man spiser mindre raffinerede kornprodukter, altså hvid hvede/mel. Fuldkorn giver væsentlig mere mæthed og fører dermed ofte også til mindre portioner.³

Fuldkorn indeholder vigtige fibre

Fuldkorn indeholder fibre, som Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet har defineret som “ikke nedbrydelige kulhydrater”, herunder nævnes en masse forskellige typer kulhydrater afhængig af deres kemiske struktur. Det skal siges at fibre findes i flere typer fødevarer, f.eks. også grøntsager og frugt.⁴

De fleste fibre kommer direkte igennem fordøjelsessystemet og havner ubehandlet i tyktarmen. I tyktarmen bliver de fermenteret af tarmbakterierne. Denne proces vil afhænge af individets sammensætning af bakterier i tyktarmen.

Mindre nedbrydelige fibre

Nogle fibre (primært fuldkorn altså fibre fra kornet på marken) er mindre fermenterbare end andre, disse vil typisk trække vand til sig og dermed hjælpe med en mere behagelig afføring. Dette gælder uanset om man har problemer med hård mave eller diarre, da fibre vil stabilisere afføringen ved som sagt at trække vand til sig.⁵

Mere nedbrydelige fibre

De mere nedbrydelige fibre, såsom dem man typiske finder i frugt og grønt, bidrager til en større sammensætning af bakterier i tarmen, hvilket er godt. Der bliver produceret korte fedtsyrer som et produkt af fermenteringen samt forskellige gasser såsom hydrogen og metan, hvilket er årsagen til folk kan opleve luft i maven ved indtagelse af fuldkorn.⁵

Fibre påvirker vores kolesterol, der er vigtigt for at forebygge hjerte-kar-sygdomme, holder blodsukkeret stabilt, hvilket er vigtigt i forhold til type 2-diabetes, øger mætheden gennem volumen fra fibre og vand, hvilket hjælper på portionsstørrelse og sørger for en god transit af afføring, hvilket er godt for forebyggelse af bl.a. tyktarmskræft, samt øger volumen af bakterier i tarmen.

Hvilken betydning har manglende fuldkorn i kosten?

Et stort internationalt studie, ved navn Global Burden of Disease, måler den samlet sygdomsbyrde i verden og konsekvenser heraf. Der ses på dødelighed og sygdomsjusterede leveår, hvilket betyder de leveår en befolkning mister, når personer lever med nedsat livskvalitet eller dør tidligere end forventet af en sygdom. Studiet kigger på 195 lande. Her ser man at især fuldkorn har en stor indvirkning på både dødelighed og sygdomsjusterede år, hvilket betyder at et øget indtag af fuldkorn i verden, vil have en gavnlig effekt.⁶

Hvordan ser det ud med indtaget i Danmark?

Der er desværre ingen nyere undersøgelse på dette område, da DTU lige nu er ved at undersøge danskernes kost, og derfor ikke har publiceret noget siden undersøgelsen af vores kostvaner fra 2011-2013.

Undersøgelsen dengang vist, at 30 % af befolkningen havde et indtag på mindst 75 gram dagligt. Dette svarede til 43% af børnene og 27% af de voksne.

Den viste at langt de fleste voksne indtager for lidt fibre og især mændene havde et lavere indtag. Her kunne man se mænd og kvinder spiser omtrent lige meget fuldkorn (kornet fra marken), men kvinder indtog mere frugt og grønt og havde dermed samlet set et større indtag af kostfibre.⁷

NB. Artiklen er skrevet i 2022. Der kom en ny udgave af Nordic Nutrition Recommendations 2023 og dermed en opdatering fra 75 gram fuldkorn dagligt til 90 gram fuldkorn dagligt.